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Ernährung bei Übergewicht und Fettleibigkeit

Übergewicht entsteht durch ein Missverhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Dieses Zuviel an Energie speichert der Körper in Form von Fettdepots.

Wie können Sie Ihr Übergewicht erfolgreich reduzieren?

  E r n ä h r u n g s u m s t e l l u n g

  B e w e g u n g s t h e r a p i e

  T i p s z u r V e r h a l t e n s ä n d e r u n g

E r n ä h r u n g s u m s t e l l u n g

Wenn Sie abnehmen wollen oder müssen, brauchen Sie keine Kalorien zählen und nicht jeden Bissen abwiegen.

Entscheidend ist die Menge, die Zubereitung und die Zusammensetzung der Speisen.

Eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche sollte nicht überschritten werden.

Eine abwechslungsreiche Mischkost gilt als Basisernährung, um erfolgreich abzunehmen

Praktische Umsetzung:

• Die tägliche Flüssigkeitszufuhr soll 2 Liter betragen. Leitungswasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee (bei Bedarf mit Süßstoff gesüßt), verdünnte Fruchtsäfte und Lightgetränke
• Die Kost soll vor allem aus Gemüse, Salaten, Getreideprodukten, fettarmen Milchprodukten und Kartoffeln bestehen.
• Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) sind günstiger (sättigender) als „Weißmehlprodukte“.
• Essen Sie täglich 2 bis 3 Obstportionen.
• Achten Sie auf verstecktes Fett in Fleisch und Wurst und bevorzugen Sie magere Wurstsorten wie Schinken, Schinkenwurst, Krakauer,Putenwurst,...
• Magere Käsesorten enthalten max. 35% F.i.T. wie z.B.: Edamer, Tilsiter, Camembert light, Baronesse, Limburger, Quargel, Landfrischkäse, Streichkäse,…). Achten Sie auch auf den Fettgehalt von Süßigkeiten.
• Essen Sie max. 2-3 mal pro Woche Fleisch und 2-3 Stück Eier.
• Günstig ist 1 - 2 mal wöchentlich Fisch.
• Speisen fettarm zubereiten (Braten, Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen...)
• Als Kochfett und für Salate sind besonders empfehlenswert Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl,... (2 Esslöffel pro Tag insgesamt).
• Als Streichfett eignen sich hochwertige Margarinen oder Butter (1 Teelöffel pro Tag insgesamt).
• Essen Sie selten zuckerhältige Nahrungsmittel
• Diät-Süßwaren (Diabetikerschokolade, Diabetikerkekse, ...) haben den gleichen Kaloriengehalt wie herkömmliche Produkte und sind daher nicht sinnvoll.
• Alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt und sollen nicht täglich getrunken werden.

... so könnte Ihr Tagesplan mit ca. 1500kcal aussehen ...

Frühstück 2-3 Stück Vollkornbrot oder 1-2 kleine Vollkornweckerl

1 Teelöffel Butter oder Margarine

1 Teelöffel zuckerreduzierte Marmelade

oder pikant?

2 Blatt Käse oder Schinken - fettarm auswählen!

Dazu: Tomaten, Paprika, Gurkerl....

Tee oder Kaffee eventuell mit Süßstoff

Vormittag 1-2 Stück Obst (Kompott mit Süßstoff) oder

1 fettarmes Milchprodukt Ihrer Wahl z.B.:Jogurella light, Buttermilch, ...

Mittag fettarme Suppen

1 große Schüssel Salat und reichlich Gemüse

1 Portion fettarme Beilage gehört täglich auf den Teller: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Nockerln, ...

2-3 x pro Woche mageres Fleisch oder Geflügel

1 x pro Woche Fisch

fleischfreie Alternativen z.B.: Gemüsereis, Krautfleckerl, Kartoffellaibchen,

Schwammerlgulasch, Gemüseauflauf, ...

süße Abwechslung z.B.: Aufläufe, Strudel ... mit Süßstoff zubereitet

Nachmittag empfehlen wir das gleiche wie am Vormittag -siehe oben!

Abendessen kalt 2-3 Stück Vollkornbrot oder 1-2 kleine Schrotweckerl, magerer Topfenaufstrich oder

fettarmer Käse oder Schinken

Gemüse und Salate (Tomaten, Gurken, Paprika,

Essiggurkerl, ...) so viel Sie möchten!

oder warm z.B.: Polenta, Vollkorntoast, Gemüsesuppen, ...

Vergessen Sie nicht ausreichend über den Tag verteilt zu trinken!

B e w e g u n g s t h e r a p i e

Kombinieren Sie Ihr Ernährungsprogramm mit viel Bewegung. Das beschleunigt die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, das einmal erreichte Gewicht stabil zu halten.

Wer rastet der rostet…

Wenn Sie regelmäßig Sport betreiben wissen Sie es bereits: Bewegung wirkt positiv auf den Körper. Es tut gut, den eigenen Körper zu spüren und zu merken, dass er etwas leisten kann.

Fettpölsterchen schwinden nur bei regelmäßigen und längeren körperlichen Belastungen. Günstig sind wöchentlich ca. 3 Bewegungseinheiten mit mindestens 30 Minuten. Damit wird die Körperfettmasse gesenkt/reduziert und die Muskelmasse erhöht.

Bewegung soll vor allem Spaß machen und Sie keinesfalls überfordern.

Ideale Sportarten sind schnelles Gehen und Wandern sowie Schwimmen, Radfahren (auch am Hometrainer), Nordic walking, Schilanglauf und Gymnastik.

Versuchen Sie auch mehr Bewegung in den Alltag zu bringen: z.B.

• Stiegen steigen statt Liftfahren
• Fahrradfahren statt Autofahren…

Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gewichtsreduktion und wirkt sich günstig auf Ihre Gesundheit und Ihr gesamtes Wohlbefinden aus:

• Mehrversorgung des Körpers mit Blut und Sauerstoff
• Herz, Lunge und Abwehrsystem des Körpers werden gestärkt
• Insulin- und Blutfettspiegel werden gesenkt
• Streßhormone werden abgebaut
• die Verdauung funktioniert besser
• Muskulatur wird gestärkt
• Blutdruck wird gesenkt bzw. normalisiert….

E i n i g e  T i p s  z u r  V e r h a l t e n s ä n d e r u n g

• Definieren Sie für sich ein realistisches Zielgewicht!
• Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück!
• Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten!
• Meiden Sie ständiges Dahinessen!
• Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollen 3 Stunden betragen!
• Essen Sie nicht zu spät am Abend!
• Trinken Sie bei auftretendem Hungergefühl warmen Kräutertee!
• Essen Sie langsam, kauen sie ausreichend und genießen Sie Ihr Essen!
• Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen wie Fernsehen, Zeitung lesen, ..!
• Kaufen Sie Süßigkeiten und Knabbergebäck nicht auf Vorrat!
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen!